Pourquoi faut-il éviter le sucre raffiné ?

Le sucre est un aliment qui apporte de l’énergie à l’organisme, mais qui peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé s’il est consommé en excès. Parmi les différents types de sucres, le sucre raffiné est celui qui pose le plus de problèmes. Il s’agit du sucre blanc, obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre, qui subit un processus de raffinage qui lui enlève ses vitamines, ses minéraux et ses oligo-éléments. Le sucre raffiné est présent dans de nombreux aliments industriels, comme les sodas, les confiseries, les biscuits, les gâteaux, les céréales ou les sauces. Mais pourquoi faut-il éviter le sucre raffiné ? Quels sont les dangers qu’il représente pour la santé ?

Le sucre raffiné favorise le surpoids et le diabète

Le sucre raffiné est un glucide simple, qui se transforme rapidement en glucose dans le sang. Il provoque alors une hausse du taux de sucre sanguin, appelée hyperglycémie, qui stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules, où il est utilisé comme source d’énergie. Cependant, lorsque le sucre raffiné est consommé en excès, il dépasse les besoins énergétiques de l’organisme et se transforme en graisse, qui s’accumule dans les tissus adipeux. Le sucre raffiné favorise donc le surpoids et l’obésité, qui sont des facteurs de risque de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

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Par ailleurs, le sucre raffiné entraîne une résistance à l’insuline, c’est-à-dire une diminution de la capacité des cellules à réagir à l’insuline. Le glucose reste alors dans le sang et provoque une hyperglycémie chronique, qui peut conduire au diabète de type 2. Le diabète est une maladie qui se caractérise par un taux de sucre sanguin trop élevé, qui peut entraîner des complications graves, comme des troubles de la vision, des infections, des ulcères ou des amputations.

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Le sucre raffiné perturbe le foie et le cerveau

Le sucre raffiné est composé de deux molécules : le glucose et le fructose. Le glucose peut être métabolisé par toutes les cellules du corps, tandis que le fructose ne peut être métabolisé que par le foie. Lorsque le fructose est consommé en excès, il surcharge le foie et provoque une accumulation de graisse dans cet organe. Le sucre raffiné perturbe donc le fonctionnement du foie et augmente le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée maladie du foie gras. Cette maladie se manifeste par une inflammation du foie, qui peut évoluer vers une cirrhose ou un cancer.

Par ailleurs, le sucre raffiné agit sur le cerveau comme une drogue. Il active les circuits de la récompense et libère des neurotransmetteurs comme la dopamine ou la sérotonine, qui procurent une sensation de plaisir et d’euphorie. Le sucre raffiné crée donc une dépendance et une envie irrésistible d’en consommer davantage. Il perturbe aussi l’équilibre hormonal et nerveux du cerveau et peut entraîner des troubles de l’humeur, comme la dépression ou l’anxiété.

Comment réduire sa consommation de sucre raffiné ?

• Lire les étiquettes des produits alimentaires et éviter ceux qui contiennent du sucre raffiné, du saccharose, du sirop de glucose-fructose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces sucres se cachent souvent dans les produits transformés, comme les plats préparés, les sauces, les yaourts ou les céréales.
• Remplacer le sucre blanc par du sucre roux, du sucre complet, du sirop d’érable, du sirop d’agave ou de la stévia. Ces sucres sont moins raffinés que le sucre blanc et contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Ils ont aussi un pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet d’en utiliser moins.
• Limiter les boissons sucrées, comme les sodas, les jus de fruits industriels ou les boissons énergisantes. Ces boissons apportent beaucoup de calories vides et augmentent le risque de caries dentaires. Il vaut mieux boire de l’eau, du thé, du café ou des jus de fruits frais.
• Cuisiner soi-même ses gâteaux, ses confitures ou ses compotes, en utilisant des fruits frais ou secs, qui apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants. On peut aussi ajouter des épices, comme la cannelle, la vanille ou la cardamome, qui rehaussent le goût sucré sans apporter de calories.

Les mauvais côtés du sucre raffiné

Le sucre raffiné est un aliment qui peut avoir des effets néfastes sur la santé s’il est consommé en excès. Il favorise le surpoids et le diabète, il perturbe le foie et le cerveau et il crée une dépendance. Il est donc préférable de réduire sa consommation de sucre raffiné et de privilégier les sucres naturels, qui sont plus sains et plus savoureux. Pour cela, mon bon plan c’est de lire les étiquettes des produits alimentaires, de remplacer le sucre blanc par d’autres sucres moins raffinés, de limiter les boissons sucrées et de cuisiner soi-même ses desserts. En adoptant ces habitudes simples, vous pourrez prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir !

3 trucs pour remplacer le sucre raffiné

1. Utiliser le miel : le miel est un édulcorant naturel qui provient du nectar des fleurs. Il contient des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des enzymes. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, ce qui permet d’en utiliser moins. Il apporte aussi une saveur et une couleur particulière aux préparations. Il faut choisir un miel de qualité, non chauffé et non filtré, pour conserver ses bienfaits. Le miel peut remplacer le sucre dans les gâteaux, les yaourts, les boissons chaudes ou froides.
2. Utiliser le sirop d’érable : le sirop d’érable est un édulcorant naturel qui provient de la sève de l’érable. Il contient du calcium, du potassium, du magnésium, du fer et du zinc. Il a un pouvoir sucrant inférieur au sucre blanc, mais il apporte plus de goût et de moelleux aux préparations. Il faut choisir un sirop d’érable pur, sans additifs ni conservateurs, pour profiter de ses qualités. Le sirop d’érable peut remplacer le sucre dans les crêpes, les pancakes, les cakes, les glaces.
3. Utiliser le sucre de coco : le sucre de coco est un édulcorant naturel qui provient de la sève des fleurs de cocotier. Il contient du fer, du zinc, du potassium et des vitamines B. Il a un pouvoir sucrant équivalent au sucre blanc, mais il a un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’il fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang. Il a aussi une saveur caramélisée qui rappelle le caramel ou la réglisse. Il faut choisir un sucre de coco bio, non raffiné et non blanchi, pour garder ses propriétés. Le sucre de coco peut remplacer le sucre dans les cookies, les brownies, les crumbles.